Como seguir una Dieta cetogénica con exito

una dieta cetogénica (ceto) es donde obtiene la mayoría de sus calorías de la grasa, una cantidad moderada de proteínas y muy pocas de los carbohidratos, en este artículo aprenderás unos tips .

Un desglose típico sería:

  • Grasa: 70% de calorías.
  • Proteína: 25% de calorías.
  • Carbs: 5% de calorías.

Si estás comiendo 2,000 calorías al día, eso sería:

  • Grasa: 1,400 calorías / 156g.
  • Proteína: 500 calorías / 125g
  • Carbs: 100 calorías / 25g

Esto es MUCHO más gordo de lo que la mayoría de la gente está acostumbrada a comer. Una dieta estadounidense estándar, para comparación, se  parece más al 50% de carbohidratos, 15% de proteínas y 35% de grasa.

Y aquí es donde la dieta cetogénica se vuelve intimidante. Usted ve la cantidad de grasa que tiene que comer (y la cantidad de carbohidratos que ingiere) y se preocupa por lo que va a comer en sus comidas y evita probarlo. O, lo intentas por unos días con todo el conteo de calorías, y luego te rindes porque toma demasiada energía mental.

Pero no tiene por qué ser difícil o aterrador. Después de hacerlo durante seis semanas y rastreando casi todo lo que he comido, así como mis niveles de cetonas, he ideado algunas reglas simples que han funcionado para adherirme a una dieta cetogénica sin el dolor de cabeza.

A continuación te damos la mejor receta keto para que aprendas a hacerla correctamente.

Regla 1: Sin carbohidratos

Este se explica por sí mismo. No se pueden tener alimentos que se consideren carbohidratos, excepto vegetales y aguacates. Obtiene esa cantidad de ~ 25 g por día, pero se agotará con uno o dos gramos de carbohidratos en todo lo que coma durante el día.

Si tiene algo que sea un carbohidrato por encima de todo lo que come, eso lo dejará por encima de su límite y es posible que no entre en la cetosis.

Regla 2: tomar un desayuno graso

Donde la mayoría de las personas fallan con el ceto es que pasan el día tratando de seguir la dieta, luego llegan a la noche y se dan cuenta de que no tenían suficiente grasa y que tenían que tomar una crema espesa para compensarlo. Puaj

Lo que debería hacer en cambio es cargar la mayor cantidad posible de grasa durante el «desayuno». Para mí, eso significa tomar cuatro tazas de café ceto mientras trabajo por la mañana.

Eso suele ser té negro o café con 1 cucharada de mantequilla, ghee o  aceite MCT  . Si quieres mezclarlo un poco, también me gusta el café en forma de hongo  con cualquiera de esas grasas, y también puedes probar  el polvo de aceite MCT  si el aceite normal te da un toque  desastroso.

Pero si te gusta comer un desayuno normal, entonces es bastante simple: tocinos, huevos, aguacate y luego uno o dos cafés keto.

Si tienes 3 huevos, eso es 15 g de grasa. 4 rebanadas de tocino son aproximadamente otros 15 g. La mitad de un aguacate es otro 15. Cada taza de café ceto es de 14 g.

Su objetivo es obtener al menos un tercio de su grasa para el día a primera hora de la mañana, para que no tenga que preocuparse por eso más tarde.

Para calcular ese número, puede calcular su TDEE y luego calcular qué 70% de eso es en gramos de grasa … o simplemente puede dejar de lado una simple regla:  su peso objetivo es cuántos gramos de grasa debe tener.

Si pesas 160 libras y estás tratando de bajar a 150 libras, entonces debes ingerir 150 gramos de grasa durante todo el día, y para el desayuno debes disparar al menos 50 gramos.

Si pesa 110 y está tratando de llegar a 100, entonces debe consumir 100 g de grasa durante todo el día, y para el desayuno, pida al menos 33.

Como la mayoría de los alimentos para el desayuno que hemos examinado se encuentran en el rango de 15 g de grasa, podemos simplificar la regla:  divida su peso objetivo por 30, redondee, y esa es la cantidad de «porciones de grasa» que debe tomar para el desayuno.

Una porción de grasa sería:

  • 3 huevos
  • 4 rebanadas de tocino
  • La mitad de un aguacate
  • Un café o té con una cucharada de mantequilla / ghee / MCT aceite / crema espesa

Esto parece mucho pensar ahora mismo, pero una vez que averigües cuál es tu número y encuentres una combinación de desayuno que te guste, nunca tendrás que volver a pensarlo. Espero con ansia el café suave y mantecoso ahora, y probablemente también disfrutará del sabor.

Regla 3: Dos puños de carne grasa

Hacer un puño. Esa es la cantidad de carne grasa que obtienes, dos veces al día. Para mí, eso equivale a aproximadamente 1 libra o 16 oz de bistec total, que tiene exactamente la cantidad de proteína que necesito para alcanzar mis proporciones. Si eres más pequeño, es probable que sea más como 12 oz, lo que debería ser aproximadamente la cantidad que necesitas. Si eres más grande, podrías obtener más de 20 o 24 oz.

Esta regla no es perfecta, pero es un simple punto de partida. En lugar de tratar constantemente de calcular la cantidad de proteína que está obteniendo, sostenga el puño y recuerde que obtiene dos puños de carne grasa por día.

Las mejores carnes son:

  • Carne de res (evitar la carne molida super magra)
  • Cordero
  • Muslo de pollo con piel
  • Cerdo
  • Salmón
  • Huevos

Regla 4: Una grasa en cada comida

Obtendrá la mayor parte de su grasa de su desayuno graso y sus carnes grasosas, pero aún necesita agregar un poco más en cada comida para asegurarse de que alcance su meta.

La forma más sencilla de hacerlo es agregar queso, aderezo para ensaladas o nueces. Si puede obtener un puñado de queso, un puñado de nueces o nueces, o agregar 1-2 cucharadas de aceite de oliva, césar o aderezo ranchero a su ensalada, obtendrá la grasa que necesita.

Regla 5: Seguir y Ajustar

Si puede seguir esas cuatro reglas, debe comenzar con la cetosis y comenzar a perder grasa. Pero para asegurarse de que lo está haciendo con éxito, ayuda hacer un cierto grado de seguimiento.

La forma más fácil es realizar un seguimiento de su peso. Si tu peso está bajando, probablemente lo estés haciendo bien.

La siguiente forma más fácil es conseguir algunas  tiras de orina de cetona . Estos cambiarán de color según el nivel de cetosis en el que estés. No son perfectos, pero te darán una idea aproximada de si te estás metiendo o no en ceto.

El tercer y mejor método es obtener un  dispositivo de prueba de cetonas en sangre  como el que uso. Esto le permite ver claramente si está o no en cetosis, para que sepa qué tan bien se adhiere a la dieta.

¿Y qué pasa si usa una de estas pruebas y parece que la dieta no está funcionando? ¿O no estás perdiendo peso o no estás en ceto? Hay tres cosas para probar en orden:

  1. Asegúrate de que realmente no estés comiendo carbohidratos . Sin edulcorantes, sin aderezos o productos para untar, no hay nueces altas en carbohidratos.
  2. Reducir su consumo de carne . Puede que tenga demasiada carne, así que córtela de nuevo en un puño y medio.
  3. Reducir su ingesta total . No desea reducir la proporción de grasa, por lo que lo último que debe probar (principalmente si no está perdiendo peso) es simplemente comer menos de todo.

Siga estas cinco reglas, y no debería tener problemas para entrar y mantenerse en cetosis. La primera semana puede ser un poco difícil, pero después de eso encontrará que es una dieta sorprendentemente fácil de seguir.

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