Cuando muchas personas deciden ponerse en forma, les surge la duda de
cómo ganar masa muscular, que es el objetivo que tienen muchos hombres y mujeres. A lo largo de este artículo te indicaremos cómo hacerlo y al mismo tiempo resolveremos otras dudas que puedas tener acerca del desarrollo muscular, para lo cual debes tener en cuenta que es importante tanto la nutrición como el ejercicio físico.
En primer lugar es importante saber cómo funciona
el crecimiento muscular de nuestro cuerpo. Es posible que hayas probado diferentes tipos de entrenamiento y que hayas notado que tienes una mayor fuerza pero que no se traduce en un incremento de la masa muscular, algo que es completamente normal.
Debes saber que, cuando empiezas a entrenar por primera vez, el aumento de fuerza es debido a una mejor coordinación y a la correspondiente adaptación del sistema nervioso. Una vez que hayan transcurrido las primeras 6-8 semanas, tu cuerpo será capaz de llevar a cabo un mayor número de repeticiones, aunque a priori no te veas más fuerte físicamente. No debes decaer y, ten claro, que si entrenas siendo consistente,
tus músculos irán adaptándose y cogiendo masa muscular.
Los músculos se encuentran constituidos por fibras que pueden ser más fuertes y gruesas y, tras cada sesión de ejercicio, el cuerpo busca reparar el tejido muscular. Si te esfuerzas, el cuerpo se irá adaptando progresivamente a los diferentes estímulos del entrenamiento y, por ende, los músculos irán creciendo.
Si quieres saber
cómo ganar masa muscular, debes tener en cuenta dos aspectos que son fundamentales para ello, como son un plan de entrenamiento que sea estructurado y progresivo, y también una dieta que sea rica en proteína.
Entrenamientos para ganar masa muscular
En primer lugar debes tener en consideración que el desarrollo muscular está muy ligado a la genética, por lo que hay personas que consiguen desarrollar la masa muscular de una forma mucho más sencilla que otras. No obstante, debes tener en cuenta que, de forma independiente a cómo sea tu genética, puedes llegar a conseguir más músculo en tu aunque para ello tendrás que organizar tus entrenamientos de la siguiente forma:
Haz dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana si eres un principiante, mientras que si ya tienes experiencia haciendo deporte, puedes hacer entrenamientos con una mayor frecuencia.
Para los principiantes, es habitual que 24 horas sean suficientes para recuperarse de un entrenamiento corto (de 30 min o menos) si trabajas todo el cuerpo, aunque si te centras en un grupo muscular en concreto, es recomendable esperar al menos 48 horas para trabajar la misma parte del cuerpo.
Si aun así quieres
hacer ejercicio físico durante este periodo, es preferible hacer entrenamientos cortos y de baja intensidad en el que se trabaje todo el cuerpo. En el caso de los usuarios más avanzados, es recomendable descansar al menos uno o dos días a la semana, preferiblemente después de un entrenamiento largo e intenso.
En cuanto a los primerizos, es suficiente el realizar entre 2 y 3 series por ejercicio, mientras que las personas más avanzadas tendrán que realizar entre 3-5 series e incluso más. No debes caer en el error de querer saber
cómo ganar masa muscular sin antes realizar un plan de entrenamiento, ya que el crecimiento muscular requiere de una gran constancia y también con una intensidad que vaya en aumento en los entrenamientos.
Por otro lado se debe tener en cuenta que la cantidad de repeticiones aconsejable va en función del tipo de ejercicio que se realice y del esfuerzo que suponga su ejecución. Para empezar debes hacer tantas repeticiones como puedas haciéndolas de la manera correcta, adaptándote así según tus posibilidades.
Para
estimular el desarrollo muscular es muy importante ir incrementando de forma progresiva la carga, siendo indiferente tu nivel. Cuando vayas notando que tienes más fuerza, empieza a variar los ejercicios para optar por otros que sean más duros, o bien haz más repeticiones.
Para notar
cómo trabajan los músculos, trata de centrarte al hacer descensos lentos y controlados. La parte excéntrica de un movimiento tiene una mayor carga para los músculos.
Por último, con respecto a
los entrenamientos para ganar masa muscular, debes saber que puedes ganar masa muscular con ejercicios que supongan una carga adecuada para tus músculos aunque no utilices pesas para ello, ya que un plan de entrenamiento basado en tu propio peso puede ser suficiente. Además, debes tener en cuenta que las sesiones de cardio, si las realizas de la manera correcta, también pueden influir en la pérdida de masa muscular.
Consejos de nutrición para ganar masa muscular
Si quieres saber
cómo ganar masa muscular no debes atender tan solo al puro entrenamiento físico, sino también en una correcta alimentación. Debes tener presente que hacer trabajar a los músculos sin darles el combustible que necesitan, supone sobrecargar tu cuerpo, y ello hará que no se obtengan los resultados deseados. Por ello debes tener en cuenta los aspectos que os detallamos a continuación:
La proteína es un elemento básico para los músculos, aunque no por ello se debe abusar de proteína después de entrenar. Lo que importa realmente es la cantidad total que se toma al día, por lo que si quieres notar los resultados debes saber cómo distribuir los macronutrientes a lo largo del día. Ten siempre presente que nuestro cuerpo solo es capaz de absorber unos 20 gramos de proteína en cada comida, por lo que no te pases al consumirlos.
Para aumentar de peso, ya sea con músculo o con grasa, tienes que comer un poco más de las calorías que quemas, lo cual te ayudará a subir de peso pero de forma saludable, sin comer en exceso ni engordar.
No obstante, si ya tienes
un buen nivel de masa muscular y lo que te pasa es que no está muy visible, y que buscas un cuerpo más musculoso, esto no significa que necesariamente tengas que aumentar de peso, ya que, por ejemplo, si quieres marcar abdominales y no lo consigues tendrás que perder grasa y no incrementar la ingesta calórica.
Si quieres saber
cómo ganar masa muscular tienes que tener en cuenta que es necesario que entrenes lo suficiente y que lleves un plan de nutrición apropiado. Evita comer mucho puesto que en ese caso, aunque entrenes mucho, es posible que te aumente el nivel de grasa.
En resumen, si quieres saber
cómo ganar masa muscular de manera eficiente, te recomendamos hacer, como mínimo, dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana; y sigue un plan de entrenamiento en el que la carga a la que se ven sometidos tus músculos vaya incrementándose de forma progresiva; aliméntate bien a través de una dieta equilibrada en la que consumas suficiente proteína para que tus músculos estén debidamente alimentados.
Asimismo, otros consejos que puedes tener en consideración son que cada ejercicio debe hacerse lentamente para sentir todo el movimiento del músculo; no parar el ejercicio apenas cuando se comience a sentir dolor (ya que esto se produce cuando el músculo comienza a utilizar las fibras de contracción rápida, que favorecen la hipertrofia); comienza tu ejercicio físico realizando los ejercicios de musculatura y, si lo deseas, continúa posteriormente con los ejercicios aeróbicos (ya que así podrás estar en disposición de exigir el máximo posible a tus músculos); c
ambia de rutina cada cuatro o cinco semanas, alterando los tipos de ejercicios y añadiendo otros nuevos, así como incrementar la intensidad y los objetivos, ya que todo ello ayuda a no caer en el aburrimiento y, además, potenciar la ganancia de masa muscular; cada ejercicio debes realizarlo utilizando el 65% de la carga máxima que puede hacerse con una sola repetición; cuando se alcance el objetivo deseado no se debe dejar de ejercitar para así no perder la definición que logró, teniendo en cuenta que, por lo general, la pérdida de masa muscular puede llegar a observarse en tan solo 15 días si no se ha realizado ningún entrenamiento.
Siguiendo todas las pautas que te hemos indicado a lo largo de este artículo conseguirás los resultados que buscas, aunque lógicamente estos cambios no se van a producir de un día para otro, ni tan siquiera de una semana a otra,
la evolución en el crecimiento de la masa muscular es progresiva y tendrás que seguir las pautas y consejos aquí indicados por un tiempo de más de ocho semanas.
De hecho, es habitual que no se vean los primeros resultados del gimnasio hasta pasados tres meses de
práctica regular de ejercicios de musculatura, y llegados los 6 meses será evidente el desarrollo muscular. No obstante, la mejoría en el condicionamiento cardiovascular empezarás a notarlo desde el primer mes.
Por último, en cuanto al uso de suplementos de proteína o de Creatina,
estos pueden ser una ayuda para ganar masa muscular, si bien no se debe abusar de estos y, siempre, deben ser tomados bajo el control de un médico o nutricionista, nunca por libre para evitar posibles riesgos para la salud. En todo caso, son solo una pequeña ayuda y no son necesarios para obtener buenos resultados a la hora de ganar masa muscular.